Bakslag och återfall när du slutar med nikotin
Ett bakslag betyder inte att allt är förstört. Så tar du dig vidare efter snus, vape eller cigaretter och stärker planen för nästa försök.
Det viktigaste i korthet
- En prilla eller ett bloss behöver inte bli en återgång till gamla vanor. Du kan sluta igen direkt och fortsätta med det som redan har hjälpt dig.
- Försök förstå vad som hände utan att vara hård mot dig själv. Situationen, suget och hur lätt det var att få tag på nikotin kan visa vad du behöver förbereda bättre.
- Ta bort det som finns kvar och be om stöd. Om du har börjat använda nikotin varje dag igen kan nästa försök behöva en annan plan eller mer hjälp.
Bakslag eller återfall?
Du kanske tog en prilla på festen, bad om en cigarett efter ett gräl eller köpte en vape efter några nätter med dålig sömn. Då är det lätt att tänka att allt är förstört. Men ett enstaka tillfälle behöver inte bli början på daglig användning igen.
Ett bakslag innebär ett tillfälligt avsteg från ditt nikotinstopp, medan ett återfall betyder att de gamla vanorna har kommit tillbaka. Att förstå skillnaden kan hjälpa dig att hitta vägen vidare – genom att återgå till nikotinfriheten direkt eller förbereda ett nytt försök med mer stöd.
Gör så här i dag
Sluta igen nu, även om du nyss tog nikotin. Kasta eller lämna ifrån dig det som finns kvar och gå ifrån situationen om du kan. Hör gärna av dig till någon som stöttar dig och berätta vad som hände.
Det kan kännas jobbigt att säga det högt, men om du döljer bakslaget kan det bli lättare att fortsätta. Ett kort samtal kan hjälpa dig att komma tillbaka till planen.
Skriv sedan ned vad som hände innan, vad du kände, vad du tänkte och vad som kunde ha hjälpt dig att stanna upp. Till exempel: du drack alkohol, fick starkt sug och tänkte ”bara en gång”. Nästa gång kanske du kan lämna festen eller ringa en vän.
Håll det enkelt. Du försöker förstå en svår stund, inte hitta fel hos dig själv.
Tankar som kan göra det svårare
Efter ett bakslag kan vissa tankar göra det svårare att sluta igen. Känner du igen någon av dem?
- ”Nu är det ändå förstört.” En prilla gör inte dina tidigare ansträngningar meningslösa. Du kan fortsätta utan nikotin från och med nu.
- ”Jag använder bara på fest.” Var uppmärksam om fest, stress eller helger tidigare har lett tillbaka till daglig användning.
- ”Jag sparar resten för säkerhets skull.” När nikotinet finns nära blir det lättare att ta mer i en svår stund.
- ”Jag vill inte berätta för någon.” Skam kan få dig att undvika just den person eller vårdkontakt som skulle kunna hjälpa.
Du kan påminna dig om att det hände, att du slutar igen och att du kan ändra något inför nästa liknande situation. Bakslaget behöver inte avgöra hur det går framöver.
Om vanorna är tillbaka
Om du har börjat använda nikotin varje dag igen är tiden utan nikotin fortfarande värdefull. Du vet mer om hur det känns att sluta och vad som har hjälpt dig.
Fundera på hur användningen kom tillbaka. Skedde det gradvis eller efter en särskild händelse? Var abstinensen svår, saknade du uppföljning eller blev alkohol, stress och umgänge svårare att hantera än du hade väntat dig?
Välj ett nytt stoppdatum och bestäm samtidigt vad du behöver göra annorlunda. Det kan vara rådgivning, tätare uppföljning, en person att höra av sig till eller en medicinsk bedömning. Nästa försök behöver bygga på det du har lärt dig.
När behöver du hjälp?
Läs om vanliga besvär och vad som kan hjälpa i guiden om nikotinabstinens. Sök hjälp om ditt mående försämras kraftigt eller om återfallen hänger ihop med alkohol, droger eller allvarlig psykisk ohälsa.
Sök akut vid självmordstankar med plan, psykotiska symtom, svår bröstsmärta, uttalad andnöd, svimning eller annan tydlig akut påverkan. Ring 112 vid omedelbar fara.
Planera för svåra stunder
Välj en situation där du tror att suget kan bli starkt och bestäm vad du ska göra. Ju mer konkret du är, desto lättare blir det att komma ihåg planen när stunden kommer.
- Om en kollega erbjuder snus säger jag att jag har slutat och tar kaffet på en annan plats.
- Om jag vill vejpa efter jobbet går jag en promenad på tio minuter innan jag åker hem.
- Om jag dricker alkohol berättar jag för en vän och lämnar om suget blir starkt.
Stäm av efter ett dygn och efter en vecka. Lägg märke till vad som har hjälpt dig tillbaka till planen. Om du behöver ett nytt försök hittar du råd om att förbereda ett nytt stoppdatum.
Källor och vidare läsning
- Sluta-röka-linjen – Bakslag och återfall Svenska råd om att lära av bakslag och börja om.
- Sluta-röka-linjen – När du har slutat Information om sug och abstinens.
- Socialstyrelsen – Nationella riktlinjer om levnadsvanor Svenska rekommendationer om kvalificerat rådgivande stöd.
Källorna beskriver kunskapsläget för grupper. De kan inte förutsäga exakt effekt eller risk för en enskild person.
Vanliga frågor
Har jag misslyckats om jag tog en prilla eller ett bloss?
Nej. Ett bakslag behöver inte bli ett återfall. Sluta igen, ta bort det som finns kvar och återgå till din plan. Försök förstå vad som väckte suget och vilket stöd du behöver nästa gång.
Måste jag sätta ett helt nytt stoppdatum?
Efter ett enstaka tillfälle kan du fortsätta ditt stopp redan samma dag. Om användningen har blivit daglig igen kan ett nytt stoppdatum hjälpa. Tänk samtidigt igenom vad du behöver ändra i planen eller få mer stöd med.
Varför återfaller så många?
Nikotinberoende handlar både om abstinens och om vanor som har blivit starkt kopplade till vissa situationer och andra människor. Det är vanligt att behöva flera försök. Erfarenheten från tidigare försök kan hjälpa dig att förbereda dig och hitta bättre stöd.