Plan vid rökavvänjning: vad ska ingå?
En konkret genomgång av hur en plan kan göra det lättare att hålla fast vid beslutet.
Det viktigaste i korthet
- Välj en dag att sluta och bestäm vad du ska göra i de stunder då du brukar vilja röka. En enkel, konkret plan är lättare att använda när suget kommer.
- Om du använder läkemedel behöver planen också omfatta behandlingen, hur den hjälper och eventuella biverkningar.
- Förberedelser, stöd och uppföljning hör ihop. Du kan anpassa planen längs vägen utifrån vad som fungerar för dig.
En plan som fungerar i vardagen
En bra plan hjälper dig att förbereda dig för det som kan bli svårt när du slutar röka. Du bestämmer vad du vill uppnå, vilka situationer du behöver tänka igenom och vad du ska göra när suget kommer.
Håll planen enkel. Den ska gå att följa även en stressig dag, när det känns svårare att hålla fast vid beslutet.
När motivationen sviktar
När du bestämmer dig för att sluta kan motivationen vara stark. Men efter en natt med dålig sömn, en stressig dag på jobbet eller en stund med andra som röker kan suget överraska dig.
Det betyder inte att du har slutat vilja bli rökfri. Nikotinberoendet handlar också om abstinens och inlärda vanor. Då kan det hjälpa att redan ha bestämt vad du ska göra och vem du kan ta stöd av.
Det här behöver finnas med
Skriv ned din plan före stoppdatumet. Utgå från din egen vardag:
- Stoppdatum: Vilken dag ska du sluta röka?
- Situationer som väcker sug: När brukar du vilja röka, och vad kan du göra i stället?
- Stöd: Vem behöver veta att du slutar, och vem kan du höra av dig till?
- Alkohol: Hur ska du hantera tillfällen då du dricker och kan bli röksugen?
- Bakslag: Vad ska du göra om du tar en cigarett eller börjar röka igen?
Om du använder läkemedel behöver du också veta hur du ska följa behandlingen och vem du kan kontakta om du har frågor om effekten eller får biverkningar.
Följ upp och anpassa
Börja med att skriva ned ditt stoppdatum och de situationer där du tror att suget blir starkast. Välj något konkret att göra i varje sådan situation.
Följ sedan upp hur det går. Vad hjälper dig? När behöver du mer stöd? Planen får förändras när du lär känna dina reaktioner. Uppföljning kan hjälpa dig att hantera både sug, eventuella biverkningar och bakslag.
Källor och vidare läsning
- Sluta-röka-linjen: förberedelser inför stoppet Praktiska råd om stoppdatum, motivation och förberedelser.
- Socialstyrelsen: stöd för samtal om tobak och nikotin Nationellt stöd för rådgivande samtal.
- Viss: regionalt vårdprogram för tobaksbruk Vårdgivarstöd om bedömning, rådgivning, läkemedel och uppföljning.
Källorna beskriver kunskapsläget för grupper. De kan inte förutsäga exakt effekt eller risk för en enskild person.
Vanliga frågor
Är det här terapi?
Nej. Guiden hjälper dig med praktisk planering när du vill sluta med nikotin. Om du har större besvär med ditt psykiska mående kan du också behöva annan vård och behandling.
Behövs uppföljning?
Uppföljning kan hjälpa dig att hantera sug, biverkningar och bakslag. Hur ofta du behöver stöd beror på ditt beroende, hur det går att sluta och vilken behandling du får.
Vilken hjälp finns hos Snusdoktorn?
Hos Snusdoktorn finns medicinsk nikotinavvänjning online med läkarbedömning, behandlingsplan och uppföljning av sjuksköterska. Du kan också läsa faktagranskade artiklar om nikotinberoende, abstinens, sätt att sluta och läkemedel, eller räkna på din besparing med vår kalkylator.